La façon dont nous nous alimentons influe sur la qualité de notre sommeil et l’on sait également qu’il y a une corrélation entre le manque de sommeil et le vieillissement de la peau.
En effet, cette phase de repos est indispensable à l’organisme pour notamment assurer le processus de régénération des tissus.
Il est donc important d’accorder au sommeil toute son importance, de favoriser l’endormissement et de le prolonger de manière à avoir une belle peau en pleine santé.
Quels sont les différents rôles du sommeil ?
Vous le savez, le sommeil occupe une fonction physiologique essentielle à notre corps. Dormir, tout comme se nourrir, s’hydrater et respirer, est absolument vital pour notre organisme.
Cette phase de repos a de nombreuses fonctions. La plus évidente, et celle a laquelle nous pensons spontanément, est qu’un sommeil réparateur nous permet de récupérer et de faire le plein d’énergie.
Mais le rôle du sommeil est bien plus vaste : il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Dormir permet non seulement une récupération physique, mais aussi psychologique et intellectuelle.
Ainsi c’est au cours de cette phase que de nombreux mécanismes physiologiques se mettent en jeu : la mémorisation par exemple, la stimulation de certaines productions hormonales, la régulation du métabolisme des sucres et de l’appétit, le renforcement de l’immunité… sans oublier que certaines fonctions du sommeil ont un impact direct sur la peau puisque :
- c’est au cours de la nuit qu’intervient notamment le processus de régénération cellulaire (peau, muscle…), ainsi cela favorise la réparation des dommages infligés à l’ADN des cellules durant la journée.
- Le sommeil renforce notre microbiote intestinal. Or grâce à nos connaissances actuelles, nous savons que le microbiote intestinal agit sur la qualité de la peau. Ainsi l’état du microbiote a des répercussions directes sur des pathologie de peau telles que l’acné, l’eczéma, la dermatite atopique, le psoriasis…
- Le sommeil favorise l’élimination des toxines. Et l’on sait que la peau est un organe émonctoire : en cas d’accumulation de toxines, celles-ci vont être éliminées par le peau, ce qui peut donner des imperfections. Il est donc toujours bénéfiques d’éviter un excès de toxine et d’aider leur élimination.
Un bon sommeil sera donc propice une belle peau !
D’où l’importance d’avoir un sommeil de qualité, réparateur et sur une période suffisamment longue.
Nous l’avions justement abordé dans cet article : Pourquoi un bon sommeil donne une belle peau ?
« D’abord, je tiens à vous exprimer ma gratitude pour l’éclairage que vous avez apporté sur le sujet passionnant de la relation entre le sommeil et la santé de la peau […] Toutefois, j’aurais aimé que vous approfondissiez davantage sur l’impact de différents types de régimes alimentaires sur la qualité de notre sommeil et donc sur l’état de notre peau. Pourriez-vous nous éclairer sur cette question dans l’un de vos futurs articles ?«
Quelle hormone favorise le sommeil ?
Pour comprendre pourquoi certains aliments aident à l’endormissement, il faut remonter toute la chaîne de synthèse de l’hormone du sommeil, également connue sous le nom de mélatonine.
Produite par la glande pinéale dans notre cerveau, cette neurohormone orchestre notre rythme biologique jour/nuit, appelé rythme circadien. C’est à dire qu’elle permet de réguler les périodes d’éveil et de sommeil en signalant au cerveau qu’il faut dormir.
Elle est donc exclusivement sécrétée la nuit : sa synthèse démarre en fin de journée lorsque le soleil se couche (l’obscurité est propice à sa production), et atteint un pic de sécrétion entre 2h et 4h du matin. Elle baisse ensuite progressivement à mesure que l’aube approche et atteint des niveaux quasi nuls tôt le matin pour permettre le réveil.
La mélatonine va ainsi permettre de favoriser l’endormissement et une bonne qualité de sommeil indispensable à notre santé.
Comment la mélatonine est-elle produite ?
La mélatonine n’existe pas en l’état dans notre organisme. Elle est produite à partir de la sérotonine, elle-même obtenue à partir d’un acide aminé précurseur : le L- tryptophane. Le tryptophane est qualifié d’essentiel, car il n’est pas directement synthétisé par notre organisme. Il faut donc veiller à en apporter chaque jour via notre alimentation.
Une fois ingéré, le tryptophane contenu dans certains aliments va après plusieurs heures passer la paroi intestinale pour être assimilé au sein de l’organisme et transporté jusqu’au cerveau par la circulation sanguine. Il y sera alors converti en sérotonine, un neuromédiateur responsable de l’apaisement et du calme nécessaire en fin de journée pour nous préparer au sommeil.
Nous avons donc cette chaîne de synthèse au sein de notre organisme :
Tryptophane -> Sérotonine -> Mélatonine
Un manque d’apport en tryptophane se ressentira sur la production de sérotonine mais aussi sur celle de mélatonine. Sachant cela, on comprend qu’un bon sommeil se prépare aussi dans l’assiette.
Quels aliments sont à privilégier pour un bon sommeil ?
Le tryptophane fait partie des 9 acides aminés essentiels, qui bien que notre organisme ne sache pas le fabriquer, se trouve fort heureusement dans de nombreux aliments.
Une alimentation saine et équilibrée permet normalement de combler ces apports. Les végétaux dont les céréales, les légumes secs et les oléagineux sont les aliments les plus riches en tryptophane. Mais les produits d’origine animale contribuent également à nos apports alimentaires.
Quels sont les aliments riches en tryptophane ?
- Les œufs
- Les noix, amandes, noix de cajou, graines de courge
- Les produits laitiers
- Certaines céréales et féculents : avoine, seigle, sésame, riz complet, quinoa
- Les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs…
- Des aliments à base de soja (tofu)
- La viande, comme le blanc de poulet et le poisson (morue)
- La banane (peu mûre)
- La levure de bière
- Le chocolat (cependant, attention à ne pas en manger trop tard en fin de journée car il contient de la caféine)
Ainsi, une petite collation sucrée en milieu d’après-midi permettra de favoriser le transport du tryptophane vers le cerveau : avec par exemple un petit carré de chocolat noir, quelques noix ou amandes accompagnés d’un fruit.
Préférez une alimentation variée :
Étant donné que chaque aliment apporte des nutriments différents (vitamines, minéraux, acides aminés…), il est donc primordial de varier les apports alimentaires pour couvrir la totalité des besoins de l’organisme.
En cas de carence, vous pouvez si besoin assurer une supplémentation en magnésium. Cependant sachez que le magnésium peut accélérer le transit, si vous êtes sensible démarrez les apports par un jour sur deux, le temps que votre organisme s’y habitue.
Quels sont les aliments à éviter le soir ?
De manière général, les repas copieux ou trop lourds à digérer sont déconseillés le soir car ils entraînent une fragmentation du sommeil.
De même, les plats trop épicés et le piment ont tendance à faire monter notre température corporelle ce qui est défavorable à l’endormissement. Car, pour passer à un état de sommeil, notre corps doit au contraire abaisser sa température.
Les aliments très riches en protéines, comme la viande rouge, seront plutôt à consommer le midi car les protéines sont longues à assimiler et à digérer. D’autant, qu’elles sont sources d’énergie, or nous en avons moins besoin au cours de la nuit.
Les excitants comme la caféine (présente dans le café, le thé, le chocolat) , la taurine, le ginseng, le guarana que l’on retrouve dans les boissons énergisantes, et les boissons à base de cola, seront bien évidemment à éviter dès 16h (voir même plus tôt selon votre sensibilité).
Enfin, l’alcool consommé le soir peut provoquer des troubles du sommeil de par son effet en deux temps. Car après avoir facilité l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, il entraîne par la suite des sécrétions d’adrénaline et bloque l’arrivée du tryptophane au niveau du cerveau. Cela peut provoquer une instabilité du sommeil en l’empêchant de passer en phase profonde. S’ensuit des réveils nocturnes voire une insomnie en fin de nuit.
Qu’est ce qu’une bonne hygiène du sommeil ?
– Mangez au cours de la journée des aliments riches en tryptophane et prenez un goûter sucré.
– Diner tôt avant 20h, avec des aliments de qualité et idéalement au moins 2h avant de vous coucher.
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